W jaki sposób pogodzić opiekę nad dziećmi z efektywną pracą? W przeciągu ostatnich
miesięcy wielu rodziców przeszło na tryb pracy zdalnej przy jednoczesnym wzięciu pod
opiekę swoich pociech. Było to nie lada wyzwanie, co u wielu osób w pewnym momencie
zaczęło generować dodatkowy stres dotyczący obaw w jaki sposób solidnie i skrupulatnie
wypełniać swoje obowiązki i jednocześnie nie zaniedbywać potrzeb swojego dziecka, które
również oczekuje uważności. Kluczowe w tej sytuacji jest odpowiednie zorganizowanie
swojego czasu, ustalenie warunków współpracy z innymi osobami oraz bycie dla siebie
wyrozumiałym.

Praca zdalna wymaga narzucenia sobie pewnego rodzaju dyscypliny i konsekwencji.
Pomimo, że w przeciągu ostatnich miesięcy wiele firm zdecydowało się na powroty do biur to
ta forma pracy cieszyła się zainteresowaniem wśród rodziców, których dziecko
niespodziewanie zachorowało i zamiast obierania urlopu wybierali świadczenie pracy właśnie
w taki sposób. Pracownicy cenią sobie home office za to, że mają dużą dozę elastyczności,

niemniej jednak wymaga ona też ustalenia pewnych ram, dzięki którym będziemy mogli
jednocześnie zachować work-life balance. Dlatego tak istotne jest przeprowadzenie
rozmowy z dziećmi, które początkowo mogą nie rozumieć, dlaczego rodzice będący w
domu nie mogą cały czas się z nimi bawić. Taka otwarta rozmowa pozwoli również
produktywnej wywiązywać się z powierzonych nam obowiązków.

6 wskazówek jak skuteczniej łączyć home office z opieką nad dziećmi

Przeprowadź rozmowę z partnerem na temat dzielenia się obowiązkami.
Nie jesteśmy w stanie wszystkiego zrobić sami. Dodatkowo godzenie obowiązków
zawodowych z obowiązkami domowymi i opieką nad dziećmi nie jest łatwe, w związku z
czym ważne jest przyzwolenie sobie na skorzystanie z pomocy innych i ustalenie
podziału obowiązków, w taki sposób, aby każdy z domowników miał świadomość za co
odpowiada. Jeśli już na ten moment wiesz, że nie jest to możliwe z różnych względów (brak
partnera, tryb pracy partnera nie pozwalający na dzielenie się opieką itd.) weź pod uwagę
poproszenie o pomoc bliskich Ci osób. Nawet kilkugodzinna pomoc ze strony innych osób
pozwoli Ci na całkowite przekierowanie uwagi i skoncentrowanie się na swoich obowiązkach
zawodowych.
Poświęć swojemu dziecku uwagę oraz czas.
Każdego dnia sygnalizuj swoim dzieciom, że pozostając w domu będziesz musiał
poświęcić swoją uwagę na pracę i o określonej porze to właśnie na niej będziesz
skupiony. Niemniej jednak nie wyklucza to ustalenia planu dnia, w którym weźmiecie pod
uwagę przerwy, podczas których będziecie mogli razem się bawić, czy wspólnie wyjść na
plac zabaw, czy też spacer. Jeżeli jesteś w stanie to uczynić to weź pod uwagę, aby codziennie
przed rozpoczęciem pracy spędzić wspólnie czas ze swoją pociechą, co po pierwsze pozwoli
Wam pielęgnować Waszą relację, zaspokoić potrzebę bliskości oraz jednocześnie dostarczy
Ci pozytywnych emocji tuż przed rozpoczęciem pracy.
Ustal harmonogram i przekonaj się do rutyny.
Produktywna i efektywna praca wiąże się z rutynowymi działaniami. Dodatkowo daje
poczucie stabilizacji i bezpieczeństwa. Taki sposób działania ograniczy generowanie
dodatkowego stresu, czy niepotrzebnych nerwów. Z tego powodu podejmując decyzję o
rozpoczęciu pracy zdalnej ustal wspólnie z rodziną harmonogram, w oparciu o który
będziecie funkcjonować. Nawet jeśli Twoje dzieci nie idą do przedszkola, to zachowaj rytm
dnia wyglądający w następujący sposób, np.: poranna higiena, przygotowanie i spożywanie
posiłku, ubieranie i na koniec zabawa, po której dzieci będą wiedzieć, że rozpoczynasz pracę.
Planuj i rób listy zadań.
Osoby pracujące zdalnie przyznają, że planowanie jest kluczem skutecznym narzędziem w
godzeniu tych dwóch obszarów- życia zawodowego i prywatnego. W przypadku pracy
zdalnej umiejętność ta nabiera jeszcze większego znaczenia, albowiem jest to sytuacja, w
której znacznie bardziej liczy się efektywność, niż ilości godzin poświęcanych danemu
obowiązkowi. Pomyśl w jakich godzinach będziesz mieć najlepszą okazję do wykonywania
obowiązków. Czy będzie to mieć miejsce np. podczas drzemki dziecka? Jeśli masz taką
możliwość to postaraj się dopasować swój harmonogram prac do grafiku swojego dziecka, w
taki sposób, aby najważniejsze czynności związane z pracą wykonywać właśnie np. podczas
snu dziecka lub w momencie kiedy zajmuje się nim partner.
Wyłącz rozpraszacze.
Kiedy wiesz, że właśnie następuje czas, który będziesz poświęcał pracy skoncentruj się
wyłącznie na tej czynności, aby wykorzystać go w jak najbardziej produktywny sposób. Nie
korzystaj w tym czasie z mediów społecznościowych, nie odczytuj również prywatnych
wiadomości e-mai, nie przeglądaj stron internetowych ani innych rzeczy, które skutecznie
odwracają Twoją uwagę od pracy. Zapisuj w kalendarzu obowiązki, które masz do wykonania
i skupiaj się na ich wykonywaniu. Jeśli któregoś z nich nie uda Ci się zrealizować danego
dnia, przełóż to zadanie na następny dzień.
Zorganizuj swoje miejsce pracy.
Oczywiście nie każdy z nas ma możliwość przeznaczenia w domu całego pomieszczenia na
biuro, w którym będzie można pracować. Nie wyklucza to jednak zorganizowania przestrzeni,
w której całkowicie skupimy się na obowiązkach służbowych. Praca zdalna wydaje się dobrą
okazją do tego, żeby pozostawać przez większość dnia w piżamie lub wygodnym dresie
i pracować z wygodnego łóżka. Jednak takie rozwiązanie na pewno nie przyczyni się do
osiągania efektywności w pracy. Nasze mózgi łóżko kojarzą z poczuciem relaksu, dlatego
niebywale trudno będzie skoncentrować się wykonywaniu powierzonych nam obowiązków.
Oprócz tego możemy ubrać się w strój jak do pracy, aby rzeczywiście czuć się w taki sposób,
jakbyśmy w niej byli. Dobrym pomysłem jest przyszykowanie tego miejsca w taki sposób,
żeby przypominało zarówno Tobie, jak i Twoim dzieciom, że jest to przestrzeń, w której
skupiasz się wyłącznie na pracy. To pozwoli na zachowanie równowagi pomiędzy życiem
prywatnym i zawodowym. Kiedy będziesz kończyć pracę, a Twoje biurko jest w widocznym
miejscu schowaj laptopa, tak aby zniknął z zasięgu Twojego wzroku. Chodzi o to, aby po
zakończonej pracy nie być w niej myślami, poświęcić swoją uważność na rodzinę, a zerkanie
na komputer może powodować, że myśli będą krążyć właśnie wokół zagadnień związanych z
pracą.

Podsumowanie

Pogodzenie obowiązków zawodowych z opieką nad dzieckiem jest bez wątpienia trudną
sztuką, nawet dla osób posiadających świetne umiejętności zarządzania sobą w czasie.
Dlatego tak ważne jest planowanie i dzielenie się obowiązkami oraz ustalanie
harmonogramu według, którego łatwiej będzie żyć. Oczywiście w sytuacji gdzie w jednym
miejscu pracujemy i funkcjonujemy jako rodzina wyzwaniem będzie zachowanie balansu
pomiędzy życiem prywatnym a zawodowym, jednak:

● wyznaczając sobie konkretne miejsce pracy w domu,
w obrębie którego zajmujesz się wyłącznie pracą, a reszta domowników wie, że na
tym się tam skupiasz,

● przeprowadzając szczerą i otwartą rozmowę z dziećmi dotyczącą tego, że pomimo
tego, że jesteś w domu to musisz pracować, jednak poświęcisz też czas na zabawę z
nimi oraz

● ustalając rutynowe działania i plan, którego będziesz się trzymać wraz z Twoim
partnerem,

● nie pozwalając, aby Twoja uwaga koncentrowała się na różnego rodzaju
rozpraszaczach,
to Twoja praca zdalna oprócz tego, że będzie znacznie skuteczniejsza, to pozwoli Ci również
na przeznaczenie odpowiedniego czasu i uwagi dla Twojej rodziny.

Jessica Kmieć,
Psycholog, psychoterapeuta w trakcie szkolenia,
certyfikowany trener szkoleń grupowych,
ekspert ekspresji mimicznych.

W wielu firmach praca zdalna przez sytuację pandemiczną zostanie przedłużona o kolejne miesiące. Jest to powód, dla którego przed wieloma z nas stoi wyzwanie polegające na tym jak otoczyć samych siebie opieką, aby w dalszym ciągu wykazywać się zaangażowaniem w wykonywaną pracę, ale również wysoką produktywnością. Dlatego też poniżej znajdą Państwo metody i techniki, dzięki którym będziecie mogli zmotywować się do pracy, ale również skupić na innej równie istotnej sferze, czyli odpoczynku i czasie z bliskimi. Nowa rzeczywistość, w której się znaleźliśmy zaczęła wymagać od nas wielozadaniowości. Aktualnie Pracownicy poza pełnionymi przez siebie obowiązkami na swoich barkach mają również opiekę nad dziećmi oraz obowiązki związane z utrzymaniem domu. Dodatkowo wiele osób przyznaje, że to co często ich dekoncentruje w godzinach pracy to przeglądanie internetu, czy spoglądanie w telewizję. Co więc robić, aby w obliczu takiej sytuacji zachować równowagę między życiem prywatnym a zawodowym?

Zatroszcz się o swoją kondycję psychiczną
Poprzez znalezienie się w nowych warunkach związanych z pandemią uświadomiliśmy sobie jak kluczowe dla naszego prawidłowego i optymalnego funkcjonowania jest zdrowie psychiczne. Wellbeing Polska w ramach oferowanych usług udostępnia spotkania ze specjalistami z obszaru zdrowia mentalnego. Firmy troszcząc się o swoich Pracowników mogą zaoferować możliwość skorzystania z tego typu usługi. To sprawia, że Pracownicy czują wsparcie, zrozumienie, a w konsekwencji są bardziej zaangażowani w swoją pracę.

Zatroszcz się o swoje samopoczucie
Nie od dziś wiadomo, że zadowalające samopoczucie i odczuwanie satysfakcji bezpośrednio wiążę się z mobilizacją i zaangażowaniem w pracę. Dodatkowym obciążeniem dla Pracowników jest odczuwalny poziom stresu. Z tego powodu tak ważne jest okazanie Pracownikowi zrozumienia dla odczuwanych przez niego emocji i zapewnienie im aktywności, czy też dostępu do wydarzeń, które poprawie samopoczucia, bądź redukcji stresu sprzyjają. I tak w takiej sytuacji można sięgnąć po rozwiązania związane z różnego rodzaju treningami relaksacyjnymi, mindfulness, czy też webinarami związanymi z tym obszarem. To sprawi, że Pracownicy zdobędą metody i techniki, z których z powodzeniem będą mogli korzystać, a oprócz tego będzie to też dla nich dobra okazja do tego, aby w formie online spotkać się ze współpracownikami, których być może od wielu miesięcy nie widzieli.
Zorganizuj przestrzeń, w której będziesz pracować
Nie każdy ma możliwość, aby w domu przeznaczyć na swoją pracę gabinet lub biuro. W takiej sytuacji kluczowe będzie zorganizowanie „kącika”, który będzie przeznaczony wyłącznie na użytek wykonywania obowiązków związanych z pracą. Stwórz przestrzeń, która będzie sprzyjać efektywnej pracy. Zadbaj, aby miejsce to było ciche, nie dostarczało niepotrzebnych bodźców, czy rozpraszaczy. Zwróć uwagę na oświetlenie, abyś czuł komfort. Zastanów się czego możesz potrzebować i co jest Ci niezbędne, tak aby w trakcie pracy nie musieć dekoncentrować się np. na przynoszeniu ładowarek, bądź innych rzeczy, które mogą Cię wybić z rytmu. Poukładaj na biurku przedmioty, którymi dotychczas otaczałeś się w pracy, np. pojemnik na długopisy, karteczki, kwiaty. Porozmawiaj otwarcie z rodziną o tym, że pracujesz z domu i liczysz na współpracę z ich strony polegającą na tym, że w pracujesz w określonych godzinach i wtedy nie jesteś w stanie zająć się kwestiami związanymi z obowiązkami domowymi.
Naładuj baterie na urlopie
Jeśli chcesz autentycznie odpocząć postaraj się całkowicie zresetować podczas dni wolnych od pracy nie korzystając z komputera i telefonu. Regeneracja organizmu oraz odpoczynek jest ważny po to, aby uniknąć m.in. wypalenia zawodowego. Czasami wystarcza chwilowa zmiana otoczenia, oderwanie się od codziennych obowiązków, czy problemów życia codziennego, aby odetchnąć i nabrać energii do działania. Korzystnie na samopoczucie może wpłynąć szybki wypad poza miasto, nawet gdyby miał trwać jeden dzień. To sprawi, że skoncentrujesz swoje myśli na poznaniu nowych rzeczy, co pozwoli nabrać dystans i naładować baterię.

Rób przerwy
Badania pokazują, że w sposób produktywny jesteśmy w stanie pracować ok 2.40 h. Chodzi tutaj jednak o warunki biurowe. W kontekście pracy zdalnej może to wyglądać nieco inaczej, bo i inne bodźce do nas docierają. Nierzadko okazuje się, że w obliczu poczucia obowiązku pracujemy znacznie dłużej chcąc świadczyć swoją pracę na jak najwyższym poziomie. Jednak dla zachowania wysokiej wydajności i higieny zdrowia należy pamiętać o tym, aby swojemu organizmowi dostarczać przerw mających na celu jego regenerację. W trakcie takiej przerwy możesz np. zaparzyć sobie kawę, zrobić kilka ćwiczeń rozciągających, zadzwonić do osoby ze swojego zespołu i chwilę porozmawiać, czy też przewietrzyć umysł siedząc kilka minut na balkonie.
Zadbaj o wysiłek fizyczny
Może to być zaskakujące, ale okazuje się, że nasze mózgi znacznie lepiej regenerują się podczas ruchu i właśnie z tego powodu dostarczanie naszemu organizmowi aktywności fizycznej jest tak ważne. Warto jednak zastanowić się jaki rodzaj aktywności sprawia nam radość i jest dostosowany do naszych zainteresowań oraz predyspozycji.
Włącz się do życia
Była już mowa o tym, aby wyłączyć telefony i komputery podczas wakacji, jednak dla zachowania równowagi pomiędzy życiem prywatnym a zawodowym istotne jest to, aby taką granicę wyznaczać również na co dzień. Jeśli chcemy zachować higienę umysłu to wyznaczmy konkretne godziny świadczenia pracy, po których nie powinniśmy już odpisywać na wiadomości e-mail oraz odbierać telefonów.
Odpocznij
Zadanie z pozoru wydające się być prostym w rzeczywistości okazuje się wcale takie nie być. Niejednokrotnie podczas dnia wolnego zdarza nam się być pod telefonem, czy też odpisywać na wiadomości. Poszukaj takich aktywności, które dostarczają Ci błogi spokój, uczucie relaksu i ukojenia. Wyszukaj dla siebie form odpoczywania,
których wcześniej nie doświadczałeś, np. wsłuchaj się w dźwięki muzyki relaksacyjnej, dzięki której doświadczysz stanu odprężenia.
Wdróż rytuał zakończenia dnia pracy
Pracując stacjonarnie z biura mieliśmy przestrzeń na to, aby wychodząc z niego nieco wyciszyć swoje myśli i dopiero wrócić do domu. Aktualnie wiele osób pracuje zdalnie co utrudnia rozgraniczenie płaszczyzny prywatnej od zawodowej. Wiele osób do pracy zdalnej ubiera się w wygodny dres, jednak warto wziąć pod uwagę to, aby jednak rozpoczynając pracę zdalną „pojawić się” w niej w stroju jak do pracy. Celem tej czynności jest to, aby postawić jasną granicę i czuć się podczas home office jak w pracy, a po jej zakończeniu przebrać w dowolny, preferowany przez siebie strój. Istotny jest sam rytuał przejścia „z pracy do domu”, mimo, że wszystko odbywa się w jednym pomieszczeniu. To samo dotyczy telefonów i komputerów służbowych, warto schować je po pracy w miejsce, gdzie nie będą widoczne dla oka, aby nie kojarzyły nam się z pracą.
Poszukaj aplikacji i programów, które pomogą Ci zmniejszyć ryzyko rozproszenia uwagi
Jeśli chcemy oddzielić życie prywatne od zawodowego musimy przeznaczyć odpowiednio dużo uwagi na wykonywanie swoich obowiązków. W tej sytuacji dużym zagrożeniem jest rozproszenie uwagi, ponieważ automatycznie wydłuża to czas pracy, co skutkuje poczuciem, że jesteśmy w niej cały czas. W tym celu doprecyzuj czas jaki poświęcisz na każde z zadań i ustal cele, które masz do zrealizowania. Znajdziesz wiele aplikacji, które wspomogą Cię w tym, aby skutecznie zaplanować Twój dzień i ustalić priorytety wysyłając alerty, które będą
przypominać Ci o zbliżającym się terminie danego zadania.
Dbaj o swoich bliskich
Bez względu na to, czy najbliższymi dla Ciebie osobami są członkowie rodziny, czy też przyjaciele nie zapominaj o nich. Dbaj i pielęgnuj relacje, które masz. Aby dać uwagę i mieć energię na to, aby spędzać z nimi czas konieczne będzie zadbanie o swój stan psychofizyczny. Jeśli będziesz zmęczony, czy rozdrażniony lub przepracowany, a Twoje myśli będą uciekać nadal w pracę to skupienie się na ważnych dla Ciebie osobach i czerpanie z tego radości będzie niezwykle trudne. W tym celu przypominaj sobie o tym, że masz życie po pracy, które jest ważne, wartościowe i jemu również należy poświęcić uwagę. To zmotywuje Cię do lepszej organizacji czasu pracy, tak aby po jej zakończeniu mieć komfort ze spędzanego czasu z bliskimi.

Podsumowanie

Równowaga pomiędzy życiem prywatnym a zawodowym w trakcie pandemii i dodatkowo pracy zdalnej może być zaburzona, jednak wiele zależy od nas samych i wprowadzonych przez nas nawyków, a następnie determinacji w wytrwaniu w nich.

Czy jest to możliwe żeby w aktualnej sytuacji osiągnąć work life balance?
Oczywiście, że tak. Stosując się do powyższych wskazówek będziesz mógł cieszyć się życiem prywatnym i jednocześnie lepszą organizacją pracy, która jednocześnie wpłynie na Twoją produktywność.

Jessica Kmieć,
psycholog

Nie da się ukryć, że morsowanie przez ostatni kilka lat stało się bardzo popularne. Popularność morsowania wzrosła tak, że aż stała się nieraz pożytkiem dla mediów społecznościowych, tematem na memy 🙂 Dziś chciałbym w krótkim artykule poruszyć temat morsowania w ujęciu praktycznym. Po co? dla kogo? czy ma sens? Chciałbym też przedstawić kilka tipów, jak się przygotować i też innych możliwości, propozycji obcowania z zimnem.

Ludzie patrzący na morsów, albo mają pewien rodzaj podziwu, albo myślą, że są szaleni 🙂 często z takim spojrzeniem i zdaniem się też spotkałem wśród swoich znajomych. Niewątpliwe jest jednak, to, że liczba morsów z roku na rok rośnie, a ich twarze podczas morsowania raczej są uśmiechnięte i zadowolone, a nie z płaczem na końcu nosa, więc coś musi być magicznego w owej aktywności.

Swoje doświadczenie

Morsowanie zacząłem podejrzewam dawno temu, będąc nieświadomy nawet o tym, że morsuję 🙂 Chodziłem do Szkoły Mistrzostwa Sportowego, gdzie z moimi znajomymi wskakiwaliśmy do lodowatej wody pływając w niej nawet 😛 Taki, to był okres, że jak ktoś zrobił coś głupiego, to żeby nie być tym słabym, trzeba też było zrobić 🙂 Później miałem sporą przerwę i 3 lata temu wróciłem, wówczas nad morzem do regularnych kąpieli w zimie, co czynię najczęściej 1x w tygodniu w okresie zimowym. Poza zimnymi kąpielami w morzu/ jeziorze/ górskim potoku stosuję inny rodzaj obcowania z zimnem, jak zimne prysznice czy bieganie w samych spodenkach w zimie przy minusowej temperaturze. Ostatnie z wymienionych aktywność, też ostatnio nabierają popularności. Dużo edukowałem się w zakresie “terapii” zimnem czytając wiele książek i artykułów. Przez dwa sezony prowadziłem też grupkę morsów w Gdańsku 🙂

W zgodzie z sobą

Jednym z najważniejszych aspektów morsowania jest dla mnie czerpania z tego przyjemności, z mocy jaką daje obcowanie z zimnem. Dlatego uważam, że przede wszystkim, prze nigdy nie powinno się robić tego na siłę, po to by zrobić sobie fotkę, by pochwalić się znajomym, a tak naprawdę męczyć się bardzo podczas morsowania. Żyjemy w wystarczającym stresie i jeśli ktoś nie chłonie z tego przyjemności, może to potęgować stres.

Czy aby na pewno morsowanie jest zdrowe?

Przeglądając różne badania i publikacje można znaleźć rozbieżne zdania na temat morsowania, z jednej strony, że jest bardzo zdrowe i podnoszące odporność z drugiej, że można nawet umrzeć podczas morsowania. Moje zdanie na ten temat jest pośrodku, tzn. uważam, że jeśli ktoś jest zdrowy jak koń, to może spróbować i sam ocenić, jak działa na niego, jeśli ktoś chciałbym, a nie czuje się pewny skorzystać z porady lekarza i następnie spróbować jeśli lekarz stwierdzi, że nie ma przeciwwskazań.

Z pewnością do korzyści, które są głównie przedstawiane to:

zwiększenie odporności organizmu

tutaj nie ma jednoznacznych i bardzo mocno potwierdzonych badań, aczkolwiek subiektywnie tysiące osób ocenia poprawę odporności dzięki regularnym, podkreślam regularnym kąpielom. Samemu ciężko mi stwierdzić, ponieważ owe zahartowanie swojego ciała zaliczyłem w wieku 10-15 lat trenując biegi narciarskie, obcując z niską temperaturą i rzadko mi się zdarza, aby chorować.

poprawa kondycji skóry

ekspozycja na zimno poprawia krążenia krwi, a tym samym usprawnia odżywianie skóry i pozwala pozbywać się z niej toksyn,

zwiększenie wydolności układu sercowo-naczyniowego

w czasie przebywania w zimnej wodzie w organizmie poszerzają się naczynia i żyły, co wpływa na poprawę krążenia krwi,

redukowanie stanów zapalnych

na skutek rozszerzenia naczyń krwionośnych dochodzi do lepszego transportu składników odżywczych w tkance, a co za tym idzie szybszą regenerację i redukowanie występującego stanu zapalnego.

produkcja tkanki brunatnej

podczas wystawiania się na zimno, jesteśmy w stanie produkować brunatną tkankę tłuszczową, która w dużym stopniu pomaga nam utrzymywać ciepło oraz wykorzystywać tkankę tłuszczową białą, jako źródła energii

poprawa sylwetki

brakuje super dowodów na to aczkolwiek z pewnością zimno wpływa na zwiększenie zapotrzebowania energetycznego w związku z potrzebą ogrzania ciała, ostatecznie sylwetką będzie zależeć w głównej mierze od podejścia do odżywiania i poziomu aktywności

dobre samopoczucie i wydzielanie hormonów szczęścia

Z kolei przeciwwskazania, jakie są najczęściej podawane:

osoby z problemami kardiologicznymi,np wady serca itp
osoby cierpiące na choroby układu krążenia,
epileptycy,
osoby z nadciśnieniem.
osoby z boreliozą
NIGDY NA KACU / PO ALKOHOLU !

Zatem jeśli jesteś z której grupy powyżej, a bardzo chcesz, koniecznie skonsultuj z lekarzem specjalistą.

Jak zacząć?

Myślę, że każdy decydując się na morsowanie powinien się przygotować w odpowiedni sposób, a on z pewnością może się różnić dla różnych osób. Z pewnością, ktoś, kto do tej pory w zimie marzył jedynie o ciepłym kocyku i nie wystawiał się w żaden sposób na zimno, a ktoś, kto miał do czynienia z zimnem w innej postaci np tak jak przykładowo ja, biegając na nartach czasami przy sięgającej temperaturze - 30 stopni, będzie z innego pułapu startował. Jednak dla potrzeb niniejszego przekazu przyjmiemy, że ktoś jest zielony w temacie i nie miał do czynienia z zimnem z chce spróbować. Jaką drogę powinien obrać krok po kroku? Podkreślam, że są to mo rozsądne sugestie i mogą one się różnić nieco od innych rekomendacji

Krok po kroku:

Przede wszystkim sam oceń stan swojego zdrowia, zweryfikuj, jak często chorujesz, czy raczej należysz do osób często przeziębiających się, czy rzadko. Jak już wcześniej wspomniałem jeśli nie czujesz się pewnie = lekarz, jeśli czujesz się zdrowy jak ryba i nie masz żadnych wymienionych przeciwwskazań, lecisz dalej.

Jeśli masz zweryfikowany stan zdrowia bądź potwierdzony przez lekarza określ na ile do tej pory miałeś do czynienia z zimnem, jeśli mało i raczej słabo je znosisz, zacznij przygotowania wcześniej, zanim wejdziesz do wody.

Przygotować się można na różny sposób, np biorąc zimne prysznice, zacząć od prób wejścia do wody wczesną wiosną/ jesienią, chodzić nieco skąpiej ubrany.

Jeśli już podjąłeś decyzję ostateczną, że chcesz spróbować, pora na kilka technikaliów, które sprawią, że będzie przyjemniej:

zaopatrz się w buty do morsowania, gdyż ciepło najczęściej uchodzi przez kończyny i głowę. Próba morsowania bez butów za pierwszym razem może spowodować, że zrazisz się do tej aktywności, a nie o to przecież chodzi 😉
zaopatrz się, szczególnie na start w ciepłe rękawiczki i czapkę, dlaczego, patrz wyżej 🙂
zabierz ze sobą także ręcznik, bądź ponczo/szlafrok, pomoże to zdecydowanie łatwiej się przebrać
nie zapomnij o stroju kąpielowym, i suchej bieliźnie na przebranie, ewentualnie też klapkach (aczkolwiek nie widzę w nich dużego sensu)
dobrze mieć też ze sobą matę/ koc izolacyjny
termos z ciepłą herbatką 🙂
najlepiej ubierz się na tzw cebulkę, zwróć uwagę na to, aby łatwo rozbierało się i ubierało ubrania, np mocno przylegająca bielizna często ciężko się ubiera a po morsowaniu zależy nam na tym (bynajmniej początkowo 🙂 aby jak najszybciej ubrać się 🙂

technikalia mamy już za sobą, pora na zerowy moment prawdy i wejście do wody, oto kilka rad, które rekomenduje na start;

krótka rozgrzewka i rozbieranie się stopniowo, tu w różnych materiałach doczytałem rozbieżności, gdzie część opowiadała się za rozgrzaniem ciała część za wejściem “na zimno” by nie było zbyt drastycznego spadku temperatury na rozgrzane ciało. Osobiście jestem za tym aby sprawdzić na sobie, ja zdecydowanie wybieram (i taką też najczęściej stosują inni tych, których prowadziłem bądź zna) z rozgrzaniem się.

na pierwszy raz sugeruję aby nie wchodzić dłużej niż łącznie 6 min, np zrobić sobie 2 wejścia po 2 minuty i 2 minuty przerwy pomiędzy, stopniowo zwiększać

na pierwszych próbach sugeruje też aby nie zamoczyć głowy czyli nie dawać nura i nie moczyć dłoni

od razu po zakończeniu jak najszybciej się przebrać i wypić coś ciepłego, najlepiej w ciepłym miejscu

jeśli podczas całego wydarzenia czujemy, że coś jest nie tak, że bardzo dziwnie się czujemy nieswojo i mamy jakieś obawy, nie robić nic na siłę, pamiętać o tym, że ma to być fun 🙂
należy też pamiętać, że bardzo często, nawet u osób, które dość regularnie morsują dochodzi do mniejszych bądź większych drgań mięśni, co jest naturalną reakcją organizmu w celu ogrzania się, nie powinno się dodatkowo panikować, z pewnością ciepła herbatka pozwoli szybciej wrócić do pierwotnego stanu.

Możliwe progresje i zabawy

Jeśli zaczynamy morsować już regularnie i zaczynamy czuć się zdecydowanie pewniej i te interwały, które robiliśmy do tej pory nie robią już na nas wrażenia możemy progresować (tj podwyższać poprzeczkę) oto co możemy robić:

wydłużanie czasu spędzonego w wodzie, mój osobisty rekord to jest 20 min bez przerw 🙂
nie ubieranie czapki, rękawiczek, pozwalanie aby ciepło łatwiej uciekało
dawanie nurka, czyli zanurzanie głowy
pływanie podczas morsowania- w ruchu w wodzie bardziej odczuwa się zimno
nie ubieranie się od razu po wyjściu z wody
nie picie ciepłej herbatki po 🙂

wszystko ma na celu zwiększenie efektów morsowania, jak chociażby produkcja brunatnego tłuszczu natomiast PODKREŚLAM I POGRUBIAM WSZYSTKO MUSI BYĆ ABSOLUTNIE ROBIONE Z GŁOWĄ

inne możliwości obcowania z zimnem

Inne aktywności, do których zachęcam (Z GŁOWĄ 🙂 ) to:

zimne prysznice, zacząć od krótkich np 10 sekundowych i zwiększać co tydzień o 5 s aż dojdzie się do 60s -90s, grunt to regularność
bieganie/ trekking bez koszulki bądź w t-shirt w zimie na minusowej temperaturze
przewietrzanie się na balkonie- wychodzenie w zimie na kilka minut w podobnych interwałach jak w wodzie
tarzanie się i chodzenie po śniegu - dla najbardziej zahartowanych osób 🙂

Reasumując zimno może mieć na nas świetny wpływ, natomiast jak już wielokrotnie wspomniałem wszelkie aktywności związane z zimnem powinny być robione z głową i nie na siłę, przede wszystkim dla siebie a nie po to aby pochwalić się zdjęciem na instagramie.

Pozdrawiam,

Arkadiusz Ptaszkowski

Health Coach

Na podstawie ponad 10 lat doświadczenia w pracy z podopiecznymi w całym kraju, zaobserwowaliśmy kilka podstawowych zasad odżywiania, które pozytywnie wpływają na zdrowie. Są to:

Spożywanie coraz większej ilości warzyw w ciągu dnia,
Zmniejszanie ilości mięsa w diecie,
Zminimalizowanie ilości cukrów prostych w ciągu dnia tj. U mężczyzny 85-100 kg. Ok. (80 g.) u kobiet 60-70 kg. (60 g.)
Zastosowanie okna żywieniowego maksymalnie 12 godz, aby w łatwy sposób kontrolować swoją dyscyplinę i zminimalizować przekroczenie dziennego budżetu kalorii.

Jak te ogólne zasady mają się w zależności od trybu życia i formy wykonywanej pracy?

Główne potrzeby osoby aktywnej fizycznie

Przyjmijmy, że jest to osoba ćwicząca dodatkowo, poza ogólną aktywnością w ciągu dnia ok. 4 godz. tygodniowo. Średnio spala dodatkowo ok.400 kcal dziennie. Daje to możliwość spożycia porcji średniej wielkości zdrowego posiłku (ryba + warzywa + kasza) bez odkładania tkanki tłuszczowej. Jeśli osoba wybierze niezdrowe źródło energii np. słodycze/ciasto/mała czekolada lub batonik + dwie lampki wina to efekt kaloryczny będzie podobny. Czy to oznacza, że nie ma znaczenia, co wybierze jako posiłek osoba aktywna?

Rodzaj posiłku ma wpływ na poprawę efektów treningowych np. budowa mięśni, tempo regeneracji, uczucie osłabienia, ewentualnie może to wpłynąć na sen w dzień treningowy. Są to mimo wszystko mało odczuwalne zmiany dla amatora, który nie jest olimpijczykiem trenującym dwa razy dziennie po 1,5 godz. i patrzącym na każdą setną sekundy w wyniku sportowym.

Dla osoby aktywnej najbardziej odczuwalny będzie aspekt głodu ok. 2 godz. po treningu i dostarczenie kalorii. Gdybym miał wskazać najlepszą poradę, to rekomenduje, aby w dniu treningu zjeść zdrowszy posiłek przed lub podczas godzin pracy. Zdrowy posiłek pozwoli dobrze się poczuć w drugiej części dnia i zachować wysoką produktywność. Niezdrowy spowoduje ciągłe uczucie głodu w szczególności po treningach “cardio” (aerobowych). Jeśli ćwiczysz wieczorem i zależy Ci na lepszej jakości snu, wybierz bardziej lekkostrawny posiłek po treningowy.
Podsumowując — osoby, które ćwiczą amatorsko, mają dużo mniejszy problem z utrzymaniem odpowiedniej tkanki tłuszczowej, ponieważ jednym treningiem rozbudowują swój budżet kalorii o prawie 20% (dodatkowy posiłek). Ich organizmy funkcjonują od strony hormonalnej dużo lepiej, zarządzają insuliną dużo częściej w sposób prawidłowy, a aktywność fizyczna jest naszą naturą i lepiej to wpływa na zdrowie mentalne i przygotowanie do snu. Osoby ćwiczące regularnie cechują się wyższym poziomem dyscypliny, która pomaga budować dodatkowe zdrowe nawyki.

Jest to trzeci filar zdrowia, który jest najbardziej powiązany z naszymi potrzebami fizjologicznymi. W ankietach tylko 20% osób uważa go za najważniejszy. Był to najniższy wynik w stosunku do zdrowia mentalnego 30%, poprawy odżywiania 26%, aktywności fizycznej 24%.

Pracownicy firm ankietowanych deklarowali najczęściej 6,5 godz. snu, co nie byłoby takim złym wynikiem, ale musimy od tego czasu odjąć przebudzenia w nocy, okres pomiędzy położeniem się do łóżka a zaśnięciem, który u dużej ilości osób wynosi powyżej 30 min.

W tym wypadku efektywny sen u większości osób wynosi ok. 5 godz. 30 min.

Pamiętajmy, że sen poniżej 5-6 godz. To nawyk, który nikomu nie pomoże w utrzymaniu zdrowia.

Wpływ snu na zdrowie jest bardzo duży. Oddziałuje na odporność organizmu, wpływa na produktywność, prace hormonów, wizualne objawy zmęczenia — szczególnie na twarzy, uczucie sytości i głodu, gotowość do wysiłku fizycznego. Oprócz pozornej oszczędności czasu ciężko znaleźć plusy krótkiego lub zaburzonego snu.

Podczas prostych badań pokazano jednej grupie osobę, która spała poniżej 5 godz. oraz tę samą osobę drugiej grupie, ale o długości snu na poziomie powyżej 7 godz. Grupy oceniały subiektywnie wiek i poziom intelektualny.

Zdjęcie z osobą, która krótko spała zostało ocenione na wiek 15 lat starszy niż w wersji dłużej śpiącej, jednocześnie oceniono ją jako mniej inteligentną.

Wpływ snu a zmiana sylwetki to kolejny popularny temat w polskich fitness clubach. Bardzo dużo osób wyciska siódme poty na siłowni, które często powodują z zaburzonym snem i poziomem codziennego stresu z pracy, życia prywatnego kompletną blokadę utraty tkanki tłuszczowej. Zbadaj swój poziom leptyny i doczytaj o mechanizmie działania.

Wiele mechanizmów jest powiązanych z hormonami stresu, a ten wręcz buzuje, jeśli nie regenerujemy się odpowiednio. Osoby, które mają intensywny okres w pracy, są perfekcjonistami, lub bardzo ambitnie podchodzą do każdego dnia, powinny świadomie zarządzać swoim poziomem stresu i traktować swój organizm jak zawodowy atleta.

Co to znaczy w praktyce?

Jeśli masz ciężki dzień w pracy, to obniżasz długość lub intensywność treningu, dbasz bardziej o szczegóły odżywiania i starasz się rozpocząć relaks o godz. 20:00 tak, aby nie pobudzać się tematami zawodowymi przed snem lub rozrywką, dopasowanie światła w pomieszczeniach lub zapalenie świeczki, która nie będzie wpływać negatywnie na wydzielanie melatoniny.

Jeśli lubisz ciepłą kąpiel, postaraj się ją zaliczyć nie później niż o 21:00-21:30 po to, aby dać organizmowi czas na obniżenie temperatury ciała, która pomaga w lepszym śnie. Uspokojenie 20-22:00 i lekki posiłek, a następnie pójście do łóżka i sen od 22:30-23:00. To w dużym uproszczeniu skrypt dobrej regeneracji.

Tip coacha:
buduj rytuał przed snem, który pozwoli Ci uspokoić organizm od strony mentalnej, trawienia, oraz aktywności. Dla mnie to lekki posiłek ok. Godz. 20:00-20:30 złożony głównie z małej porcji owoców oraz łyżki oleju lnianego lub kanapki z masłem orzechowym. Staraj się unikać większych porcji alkoholu niż jedna lampka wina.

Jak poradzić sobie po imprezie firmowej jeśli Twoja regeneracja, mówiąc delikatnie została zaburzona?

Załóżmy, że wracasz o godz. 2:30 nad ranem, po kilku lampkach wina. To, co możesz zrobić najlepszego to nie włączać mocnego światła tylko jak najszybciej położyć się do łóżka i pójść spać. Nie zadziałają również przekąski lub odgrzewanie posiłku o tej godzinie, mimo że możesz czuć taką potrzebę po alkoholu. Idziesz spać, ale Twój organizm wybudzi się po ok. 5-6 godz. Nie będzie dobrze zregenerowany z powodu przesunięcia godzin, krótkiego czasu oraz alkoholu w organizmie.

Kluczowe jest to, aby nie przeciągać na siłę leżenia w łóżku, licząc, że “dośpisz” do końca. Lepiej tego dnia wstać, wytrzymać i pójść spać o swojej stałej godzinie. Jeśli pracujesz nad przesunięciem godziny snu na wcześniejszą, to będzie to idealna okazja, aby to zrobić. Dodatkowo dołóż sok warzywny w ciągu dnia lub 4 szklanki wody z wyciśniętą cytryną, aby pomóc przywrócić w organizmie balans i zmniejszyć zakwaszenie.

Zdrowy organizm uwielbia rutyny i rytuały. Tak jak u małych dzieci kąpiel, kołysanka, stała pora, odpowiednie światło a wcześniej posiłek jest pewnym rytuałem, który gwarantuje mu idealne warunki do wzrostu i rozwoju układów ciała, tak samo dorosły człowiek też tego potrzebuje. Spróbuj zastanowić się, jaki Ty chcesz mieć rytuał — nie w dzień niestandardowego stresu i przeciążenia emocjonalnego, ale w taki klasyczny dzień powszedni. Dla mnie to ostatni posiłek nie później niż o 21:00, wyciszony telefon od godz. 20:00 najpóźniej. Czas z rodziną i nie poruszanie kwestii zawodowych i rozwojowych w miarę możliwości. Higiena wieczorna i położenie się w łóżku ok. 22:00.

Ciągle pracuję nad tym, jak zmienić rytuał czytania z telefonu w łóżku, który jest bardzo mocno utrwalony i jestem najbliżej wykonywania krótkiej sesji stretchingu, a następnie koncentracji na oddechu. Taki rytuał zajmie mi 10 min. i liczę, że stanie się moim świadomym przygotowaniem do snu oraz zadbaniem o zdrowe plecy, oraz nauką koncentracji.

Pamiętajcie, aby budując swoją rutynę przed snem nie stawiać sobie nierealnych celów. Dobrze sprawdza się zaliczenie 20 małych sukcesów w pierwszych 30 dniach i wtedy oceniamy efekty wpływu na sen i zmiany nawyku.

Akcesoria, które mogą Was zainteresować w kontekście regeneracji i snu:

Opaska Mi SPORT BAND — prosty design, dobra jakość do ceny oraz dodatkowe funkcje związane z aktywnością, snem to spora zaleta. Koszt ok. 189 zł.

Korki do uszu (jodełki z wazeliną) - koszt 1 zł. To najlepsza inwestycja w obniżenie stresu oraz poprawę regeneracji. Obniżają hałas miejski o 20 decybeli oraz poprawiają jakość snu. Mam zawsze ze sobą parę w kieszeni, którą wykorzystuję w godzinach pracy oraz rezerwową w plecaku.

Opaska na oczy (wybierz najlepszą) - koszt ok. 120-150 zł za najlepsze, które chętniej się wykorzystuje, bo są milsze dla oczu i nie uciskają gumkami głowy. Dodatkowo przydają się podczas podróży pociągami. Osobiście wykorzystuję ją nie tylko w czasie snu, ale również dla relaksu i odpoczynku oczu. To świetny gadżet dla osób praktykujących mindfulness.

Smart zegarki firmy FITBIT są jednymi z urządzeń, które mają dobre opinie i możecie je zakupić już w okolicach 600 zł.

Jeśli sen jest dla Was ważny i lubicie gadżety lub nie przepadacie za spaniem z zegarkiem, lub telefonem pod poduszką (aplikacje do analizy snu w telefonie), polecam OURA RING, który jest pierścieniem pozwalającym analizować bardzo dokładnie wiele parametrów snu, regeneracji, aktywności i nie przeszkadza tak bardzo, jak zegarek (przynajmniej mi). Koszt pierścienia to ok. 1200-1400 zł.

Jak traktować i wykorzystywać powyższe urządzenia?

Pamiętajmy, że nasz organizm jest bardzo mądry i dobrze zaprojektowany, więc jeśli nie masz dystansu do danych zbieranych przez proste urządzenia i zaczynasz się mocno stresować to lepiej zastanowić się nad nimi lub czasami robić przerwy w noszeniu. Dla mnie to źródło informacji, nad czym pracować w dodatku wygodne w noszeniu, dzięki czemu mogę śledzić trendy, a nie tylko pojedyncze dni. Mimo to w dni, kiedy wiem, że moja regeneracja była słaba, mam dużo obowiązków i stresu, potrafię nie włączyć aplikacji i nie sprawdzać. Poczekam na inny dzień tak, aby nie wpływać negatywnie na swój nastrój. Pamiętaj, że to akcesoria są dla nas, a nie odwrotnie.

Są świetne, aby pobudzić nas do myślenia o zdrowiu i przypominania, ale jak ze wszystkim zachowaj umiar i daj sobie czas na dobre wyniki.

Moje doświadczenie po 4 mc. to poprawa świadomości, ponieważ całe życie myślałem, że wysypiam się 8 godzin i nigdy nie odmawiałem sobie dobrej regeneracji. W praktyce wychodzi, jednak że średnio sypiam 6 godz. 35 min. Mimo że w łóżku spędzam ok. 8 godz., a czasem nawet dłużej. Jako plus dodałbym fakt, że zacząłem chodzić do łóżka wcześniej, ale ciągle pracuję nad poprawą szybkości zaśnięcia (obecnie ok. 1 godz.). W dni, które wiem, że było gorzej, sprawdzam wyniki wieczorem lub nie sprawdzam ich nawet przez kilka dni. Urządzenie rejestruje wszystko, ale to Ty decydujesz czy chcesz sprawdzić i, czy służy to zdrowiu danego dnia, czy zwiększeniu poziomu stresu.

Ostatnia porada coacha zdrowia to rekomendacja pracy ze specjalistą online lub na żywo. Osoby, które leczą bezsenność lub mocno się stresują, wydadzą około 800-1000 zł w ciągu 6-8 tygodni i pozbędą się problemu lub znacznie poprawią jakość. Nie jest to trudny problem do poprawy i warto będzie się wspomóc specjalistą psychologiem, który leczy bezsenność. Najlepsze opinie dostaję na temat Terapii poznawczo-behawioralnej leczenia bezsenności.

Liczby związane ze snem?

Długość snu - 8 godz. (poziom krytyczny poniżej 6 godz.)
23:00 jako godzina zasypiania
1 lampka wina - porcja alkoholu na jeden dzień
Unikaj ekranu i włącz tryb nocny, oraz wycisz wszystkie dźwięki już od godz. 20:00.
Zacznij uspokajać mózg od godz. 20:00 (bez mocnej rozrywki, hałasu, ostrego światła, ciężkostrawnych i dużych posiłków)

Trzymam kciuki za Waszą regenerację i sen. Pamiętajcie o czterech filarach zdrowia i małych kroczkach, a efekty oceniajcie z perspektywy roku a nie miesiąca lub tygodnia.

Radosław Kruczek

Coach zdrowia & koordynator programów wellness

Ultramartończyk i Ironman triathlonista